Booster son immunité grâce à l’alimentation

Optimiser ses apports en vitamine D

La vitamine D est un micronutriment qui va avoir un impact positif sur votre système immunitaire. Certains vont se supplémenter, mais cette vitamine peut entrainer une hépatotoxicité en excès. Il est donc plus judicieux d’aller vers des aliments naturellement riches en vitamine D comme les petits poissons gras (hareng, maquereaux, sardines, etc), le foie de volaille, les abats, l’huile de foie de morue, etc… La vitamine D est aussi en grande partie produite par la peau grâce aux rayons du soleil. Il est donc important de profiter des premiers rayons de soleil pour faire le plein de vitamine D, 15 à 30 minutes par jour suffisent.

Apporter des omégas 3 en quantité suffisante

Les omégas 3 sont souvent apportés en trop petite quantité dans notre alimentation occidentale. Ce sont des puissants anti-inflammatoires, ils sont essentiels pour le système immunitaire. On les retrouve souvent associés aux aliments riches en vitamine D comme les petits poissons gras ou l’huile de foie de morue (la fameuse cuillère d’huile de foie de morue donnée aux enfants en période sombre dans les pays nordiques). On les retrouve aussi dans l’huile de colza, de noix ou de graines de lin (attention les omégas 3 deviennent toxiques s’ils sont chauffés donc toujours utiliser ses huiles crues), mais encore dans les noix, les graines de chia, de chanvre, les algues, etc…

Faire le plein d’antioxydants

Profitez de la saison et du retour du soleil pour vous faire des jus de fruits et légumes frais ou encore de cuisiner de bons petits plats pleins de fruits et légumes de saison. Une crudité à chaque repas pour un apport en vitamine C, antioxydant nécessaire pour éviter les petites infections de mi saison. Des légumes cuits au sein du repas pour un apport en antioxydants qui survivent à la cuisson tel que le lycopène ou les bêta-carotènes. On retrouve des antioxydants dans les fruits et légumes, mais aussi dans les graines oléagineuses comme les amandes, noix, noisettes, etc… Elles contiennent une vitamine antioxydante, la vitamine E, qui va être essentielle pour maintenir une immunité stable. Les antioxydants se retrouvent aussi dans les herbes fraiches, les épices, les graines, les graines germées, etc… Le mieux est de varier les sources et les couleurs, car les antioxydants ne travaillent pas seuls, ils ont besoin de différents types d’antioxydants pour faire le même travail.

Prendre soin de son microbiote

Le microbiote est essentiel pour la santé digestive mais pas seulement ! Effectivement, il va permettre de booster l’immunité, car les bactéries vont sécréter des substances immunostimulantes et la qualité du microbiote va être décisive pour l’absorption de certaines vitamines et minéraux essentiels aux défenses immunitaires. Pour améliorer la qualité de votre microbiote, consommez des probiotiques de manière quotidienne. Les aliments fermentés apportent des probiotiques de qualité, comme les yaourts, les fromages, la choucroute ou les légumes lactofermentés, les cornichons, les olives de qualité, le kéfir, le kombucha, etc…

Les bactéries bénéfiques se nourrissent de prébiotiques, les prébiotiques sont les fibres végétales, on les retrouve dans les fruits et légumes de saison, dans les légumes secs, les féculents complets ou semis complets, les graines et fruits oléagineux comme le sésame, les graines de courge, les amandes, les noix, etc… Avoir un bon apport quotidien en fibres est nécessaire pour une santé digestive optimale, mais aussi pour éviter la constipation, les maux de ventre, etc…

Manger dans le calme

Éviter les distractions, la télévision, les séries ou les réseaux sociaux au moment du repas permet de créer un moment de détente, d’optimiser la digestion, l’absorption de micronutriments essentiels mais aussi de se rendre compte de ses sensations alimentaires et des portions nécessaires pour se sentir rassasié. Mettez la table, même si vous êtes seuls, asseyez-vous et prenez le temps de bien mâcher, de poser vos couverts entre les bouchées, de ressentir les émotions qui arrivent quand vous manger dans le calme. Cela peut être un exercice difficile au début, mais le faire petit à petit est nécessaire pour éviter de créer des frustrations, des compulsions et des troubles du comportement alimentaire. Si des émotions négatives surviennent ou des pensées malveillantes, notez-les et essayez d’analyser d’où elles viennent et comment elles vous impact. Manger dans le calme renforce l’immunité, car elle améliore la digestion et limite le stress quotidien lie aux distractions.

Éviter les problèmes digestifs

Si vous avez des problèmes digestifs chroniques, il est important d’en prendre note et d’essayer de les gérer. Les problèmes digestifs non traités peuvent entrainer une inflammation chronique du système digestif ou un microbiote affaibli, ceci peut entrainer par la suite des symptômes désagréables et difficiles à traiter si les problèmes digestifs ne sont pas pris en charge. Si c’est le cas pour vous, prenez des notes dans un petit cahier des symptômes ainsi que vos repas dans la journée, au fur et a mesuré, vous allez vous rendre compte, de la récurrence d’un aliment lie aux symptômes. Les aliments les plus lies aux problèmes digestifs sont les fruits ou légumes crus ou cuits, le lactose (crème, lait, chocolat au lait, dessert lacté), les œufs, le soja, certaines graines et fruits oléagineux et enfin le gluten.

Par la suite, essayez de supprimer l’aliment en question pendant une semaine, si les symptômes disparaissent, vous avez trouvé, essayez de le réintégrer et de trouver la dose maximale que vous pouvez tolérer sans avoir de symptômes.

N’oubliez pas les protéines

L’apport en protéines est important pour l’immunité, les protéines sont essentielles pour la cicatrisation et le maintien d’une masse musculaire optimale, mais elles sont aussi essentielles pour la formation des cellules immunitaires. Un bon apport en protéines est donc à privilégier, mais la qualité de ses protéines aussi, optez plus souvent pour des protéines végétales comme les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches), les fruits oléagineux (amandes, graines, noix), le soja (boisson, tofu, protéines de soja), le seitan. Et choisissez des produits animaux de qualité, bio et locaux. Optez plus souvent pour des petits poissons gras qui apportent des omégas 3 et de la vitamine D (harengs, maquereaux, sardines) ou du foie de morue. Consommez des yaourts ou fromages une à deux fois par jour.